こんばんは！フロルです🌻
妊娠すると、あれこれ制限がかかってくることをご存知ですか？
食事、運動、お薬、夫婦生活など・・・
その中で今回は、『食事』について解説していきます。
- アルコール、カフェイン以外にＮＧな食材はあるの？絶対に摂取してはいけない？
- ＮＧ食材の代わりになるような物は？
- ママや胎児に必要な栄養は何？
- 何を食べたら良いの？
そんな悩みを持つマタママさん必見です(*^^*)
ＮＧ食材
アルコール
妊娠が分かったら、すぐに禁酒しましょう。
『少量なら良い』と考えられていたのは昔のことです。
少ない量でも胎児への影響はあります！
授かった小さな命のため、また自分自身の体のためにも、妊娠期間中は絶対に飲まないようにしましょう。
ママへの影響
- 流産や死産、早産など分娩異常の可能性を高める
胎児への影響
- 胎盤を通って胎児の体内へと入っていき、胎児性アルコール症候群（発育の遅れ、精神発達の遅れ、頭や顔の奇形などの先天性異常 ）を引き起こす可能性がある
☆代替品☆ ノンアルコール飲料
カフェイン
母体や胎児に蓄積し、悪影響を及ぼします。
ママへの影響
- 鉄分やカルシウムの吸収を妨げ貧血になる
- 不眠になる
- 頻脈や動機の症状が出る
胎児への影響
- アルコール同様、成長の妨げとなる
- 乳幼児突然死症候群のリスクが上昇
☆代替品☆ ノンカフェイン飲料
【おさえておきたいポイント】
疲れやストレスの緩和など良い面もあり、適量の摂取であれば問題ありません。
飲むのであれば、1日1〜2杯程度(コーヒー、紅茶の場合)にしましょう。
生もの
食中毒を引き起こしてしまった場合、子宮を刺激して早産や流産の危険があります。
- 生魚(刺身、寿司など)
- 生肉(レアステーキ、ローストビーフなど)
- 生卵
- ナチュラルチーズ
- 生ハム
絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、なるべく控えた方が良いとされています。
もし食べる時は、生のままではなくしっかりと加熱処理してから食べましょう。
生野菜や果物の場合は、食中毒を防ぐためによく洗ってから食べると安心です。
水銀を多く含む魚
魚に含まれる水銀は、胎児の神経系の発達に悪影響を及ぼします。
厚生労働省が以下の魚について、摂取量の基準を定めているので参考にして下さい。
1回80gを週2まで
ミナミマグロ（インドマグロ）、マカジキ、ユメカサゴ、キダイ他
1回80gを週1まで
キンメダイ、クロマグロ（本マグロ）、メカジキ、メバチ（メバチマグロ）他
＊摂取量の目安
ここでの80gは、切り身1切れ分となります。
食品添加物
日常生活を送るなかで、毎日口にしている方がほとんどではないでしょうか。
食品添加物は、コンビニ弁当やインスタントラーメンなどに多く含まれています。（着色料、甘味料、保存料、化学調味料など）
胎児の健康を害する他、染色体異常のリスクを高める可能性があります。
【おさえておきたいポイント】
少量であれば問題ありませんが、過剰摂取は避けましょう！
野菜など食物繊維の多い食べ物を一緒に摂取することで、体内に溜まった添加物を排出します。
バランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミンＡ
ここでは、鰻やレバーに含まれるビタミンAを指します。
ビタミンAが妊娠中に不足すると、発育不足を招く可能性があるため、是非摂取してほしい栄養素となります。
しかし、摂取する時には摂取量に気を付けましょう。
過剰摂取は危険です！
母体への影響
- 頭痛、吐き気、めまいなどの症状が出現
胎児への影響
- 先天性異常の可能性が高まる
※ 特に、妊娠初期の過剰摂取には注意が必要です。
【おさえておきたいポイント】
毎日摂ると過剰摂取になります。
週に1回程度の摂取を心がけましょう。
＊摂取量の目安
鶏豚レバー1日4g、牛レバー1日50g
☆代替品☆ 緑黄色野菜
植物性のビタミンAは体内に必要な分だけが吸収されるため、多量摂取しても問題ありません。
野菜はすすんで取り入れるようにしましょう！
産科医おすすめ！妊婦が摂るべき食材
私が妊娠中、耳にタコができるくらい産科医から摂るよう言われ続けた3大食材です(^^)
タンパク質
胎児の血液や筋肉に必要な栄養で、不足すると低体重児になるリスクが高まります。
また母体も多くの血液を必要とし、週数が経過するごとに必要なタンパク質量が増えます。
妊娠前 必要量約50g(豆腐3丁)
妊娠初期 ＋0g
妊娠中期 ＋10g(＋豆腐1丁)
妊娠後期 ＋25g(＋豆腐1丁＋スライスチーズ1枚)
☆オススメ食材☆ 赤身肉、魚、卵、大豆
野菜
1日350g以上野菜を摂取するよう、厚労省も推奨しています。
妊娠前よりも多く摂るよう意識しましょう！
☆オススメ野菜☆
ほうれん草、モロヘイヤ
- 葉酸が多く含まれている
きのこ類
- 食物繊維が豊富。
- 便秘解消にも効果的！
果物
冷凍や缶詰めの果物もOKです！
食物繊維やカリウムが含まれており、便秘解消やむくみ予防改善などが期待できます。
また、つわりで食欲がない時、カロリーを抑えたい時などにもオススメです(^^)
果物に含まれるビタミンの効果で、つわりの症状軽減も期待できます。
＊必要量(両手のひらに乗る量が約100g)
妊娠初期 1日200g
妊娠中期後期 1日300g
果物に含まれる果糖で太ったり、血糖値が上がったりする人もいます。
過剰摂取には注意しましょう！
☆オススメ果物☆
いちご、アボカド
- 葉酸が豊富
アセロラ、キウイ
- ビタミンCが豊富
- 免疫力アップ、鉄分の吸収を向上
柿
- 食物繊維が豊富
最後に(*^^*)
この記事のまとめ
NG食材
- アルコール
- カフェイン：少量（１日1〜2杯）ならOK
- 生もの：レアの状態ではなく、しっかりと加熱してから食べる。野菜や果物の場合は、しっかりと洗ってから食べましょう。
- 水銀を多く含む魚：厚労省が定める基準内であれば摂取OK
- 食品添加物：少量ならOK
- ビタミンA：週1回程度の摂取ならOK。緑黄色野菜に含まれるビタミンAは多く摂り入れても大丈夫！
取り入れたい3大食材
- タンパク質：赤身肉、魚、卵、大豆
- 野菜：ほうれん草、モロヘイヤ、きのこ類
- 果物：いちご、アボカド、アセロラ、キウイ、柿
妊娠初期はつわりで、妊娠後期は子宮に圧迫されて食欲が落ちることがあります。
そのため、妊娠中期でいかにバランス良く栄養を摂れるかが重要です。
しかし、妊娠中期は体重が増えやすくなります！
妊娠の経過を見ながら、自分や胎児に合った食材選びをしてくださいね☆
最後まで読んで頂きありがとうございました🌻
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